Chia e seus benefícios

23 de maio de 2017
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Conheça a chia e seus benefícios.

A Salvia hispanica, popularmente conhecida como chia, é uma planta herbácea que faz parte da mesma família do linho e da sálvia, as lamiáceas. Suas sementes já eram utilizadas como alimento pelos povos das civilizações da América Central há muitos séculos, já que sua origem está no sul do México.

Especialistas em nutrição humana têm destacado a importância do consumo da chia pelo fato de sua semente possuir ácidos graxos poli-insaturados essenciais, fibras, proteínas e outros nutrientes, além de regular as taxas de colesterol sanguíneo e também fortalecer o sistema imunológico. No entanto, sua fama foi conquistada por favorecer o emagrecimento.

A chia pode ser encontrada no mercado de três formas: óleo, farinha e grão inteiro. O óleo pode ser usado como temperos de saladas e pratos em geral, e a farinha ou o grão podem ser adicionados em iogurtes, vitaminas, tortas, bolos, saladas, sucos, entre outras receitas.

A recomendação é uma porção diária de 25g, o que equivale a uma colher de sobremesa. Não há problema algum em se passar um pouco dessa quantidade, o importante é não exagerar, já que trata-se de uma semente um pouco calórica (164 calorias por porção).

Conheça 14 benefícios que a porção diária de chia pode proporcionar:

1- Sacia a fome

Rica em fibras solúveis e insolúveis, a chia evita prisão de ventre e ajuda a regular o trânsito intestinal. Para se ter uma ideia, enquanto 100 g de aveia possui 9,1 g de fibras; 100 g de  chia possui 13,6 g. Além disso, ela também proporciona mais saciedade, pois em contato com líquido, no interior do estômago, forma uma espécie de ‘gel’ que enche o estômago.

2- Muito mais Ômega 3

Uma porção de semente de chia tem 400% da necessidade diária do nutriente. Nutricionistas afirmam que 100 g da semente têm oito vezes mais ômega-3 que um pedaço médio de salmão. Conhecido como “gordura do bem”, o ômega 3 afasta doenças cardiovasculares, também reduz o colesterol circulante no sangue, aumenta a sensibilidade à insulina e regula a fluidez sanguínea, evitando o aumento da pressão arterial, além de fortalecer o sistema neurológico, evitar depressão e aumentar a absorção de nutrientes.

3- Fonte de cálcio

Para pessoas com intolerância à lactose, a chia é uma fonte segura de cálcio. Uma porção de 100 g da semente (7 colheres de sopa) tem  seis vezes mais cálcio que meio copo de leite integral, que possui em média, 246 mg do nutriente. O cálcio ajuda na formação de massa óssea , evitando a osteoporose. Uma porção de 25 g de chia supre 21% das necessidades diárias.

4- Rica em ferro

É ideal para pessoas que sofrem de anemia ferropriva e necessitam de boas fontes de ferro. Segundo nutricionistas, 100 g da semente oferecem três vezes mais que a mesma quantidade de espinafre, ou seja, uma porção de chia tem 67,8% das necessidades diárias em ferro.

5- Proteína para os músculos

Enquanto 100 g de arroz integral cru possuem 8 g de proteína e milho verde cozido, 3 g; 100 g de chia carregam 16 g de proteína em sua composição. A semente ainda auxilia na manutenção de massa muscular e proporciona mais energia às células nervosas. Uma porção de semente de chia supre 8,6% das necessidades diárias de proteína.

6- Magnésio para o cérebro

Nutriente essencial para o funcionamento cerebral e ligações cognitivas, a quantidade de magnésio é 15 vezes maior nas sementes de chia do que em 100 g de brócolis. A porção possui 27,9% das necessidades diárias desse nutriente.

7- Fonte de vitamina A

A porção diária da semente possui 20% das necessidades da vitamina A, que melhora o sistema imunológico e protege a pele  e os olhos contra o processo de envelhecimento.

8- Rica em potássio

De acordo com nutricionistas, 100 g da semente  têm duas vezes mais potássio que duas bananas grandes.  Esse nutriente evita câimbras musculares, principalmente para quem pratica exercícios físicos diariamente. Uma porção de chia tem 6,4% das necessidades diárias de potássio.

9- Vitaminas do complexo B

A porção da semente tem 13% das necessidades diárias de niacina; 4,6% das de riboflavina e 30% das de tiamina, todas vitaminas do complexo B. São fundamentais para o pleno funcionamento do sistema nervoso, auxiliam no metabolismo das células e fazem com que o organismo todo funcione melhor.

10- Antioxidantes contra o envelhecimento

Na semente de chia são encontrados ácido cafeico e ácido clorogênico, ambos antioxidantes que ajudam a neutralizar os radicais livres, combatendo o envelhecimento celular e prevenindo contra diversas doenças, inclusive o câncer.

11- Manganês

A porção da semente tem 63,5% das necessidades diárias de manganês, nutriente que participa da síntese de reações enzimáticas e estimula o crescimento dos ossos e do tecido conjuntivo.

12- Zinco

A porção de chia oferece 12,3% das necessidade diárias de zinco, nutriente que melhora  a imunidade, paladar, olfato e visão, além de favorecer a liberação do hormônio do crescimento e a formação de colágeno.

13- Cobre

O cobre também melhora a imunidade, favorece a  formação de elastina e colágeno, facilita a absorção do ferro e é catalisador na formação da hemoglobina. A porção da semente conta com 30,5% das necessidades diárias do nutriente.

14- Emagrecimento

Apesar de não haver indícios diretos de que a chia emagrece,  em sua tese de doutorado conduzida na Faculdade de Engenharia de Alimentos da Universidade Estadual de Campinas (SP), a nutricionista Rafaela Marineli constatou que o consumo da semente e de seu óleo reverteu algumas complicações da obesidade em cobaias. Estas apresentaram redução na resistência à ação da insulina, o que facilita o aproveitamento da glicose e melhora o estado inflamatório. Essas mudanças são críticas para afastar o diabetes e blindar o sistema cardiovascular. Embora tenha sido feito com animais, o trabalho dá subsídios para incentivar a inclusão do alimento na rotina, e o óleo, que fez sua estreia em uma experiência desse tipo, é indicadíssimo para regar saladas.

E você, está esperando o que para começar a aproveitar todos esses benefícios?

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